Qu'est-ce que la vitamine D?
On peut faire le parallèle avec nous.
Évidemment nous faisons pas de photosynthèse, mais en nous exposant modérément aux rayons UVB du soleil pendant l’été, notre peau produit de la vitamine D3 (cholécalciférol). D’où son surnom de vitamine soleil!
Cette vitamine liposoluble est emmagasinée dans notre foie et nos graisses pour une durée de 1 à 3 mois.
Pour avoir la quantité suffisante de cette vitamine pour notre santé, il suffit d’exposer visage et avant-bras sans protection solaire:
- pendant 15 à 20 minutes,
- 2-3 fois par semaine entre 11 heures et 14 heures,
- pendant les mois d’avril à septembre pour les résidents de l’hémisphère nord.
Juste le temps de prendre une petite marche à l’heure du dîner!
Bienfaits de la vitamine D
La vitamine D a de multiples fonctions dans l’organisme. Elle est nécessaire à la formation des os et des dents, à la fixation du calcium dans les os (prévention de l’ostéoporose) ainsi qu’au bon fonctionnement des systèmes immunitaire et nerveux.
Elle joue également un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, du diabète et du cancer.
Elle est également anti-inflammatoire.
Une carence grave en vitamine D cause le rachitisme qui est maintenant rare dans les pays industrialisés.
La vitamine D est également une hormone qui aide à maintenir des niveaux suffisants de calcium et de phosphore dans le sang.
Elle favorise leur absorption par les intestins et ralentit leur élimination par les reins. Elle module également l’activité des glandes parathyroïdes, évitant ainsi une déminéralisation excessive des os.
Cependant une carence modérée chez l’adulte est possible chez ceux vivant au nord du 40e parallèle. Elle se manifestera par des douleurs musculaires et une déminéralisation des os, pouvant aller de l’ostéopénie jusqu’à l’ostéoporose et aux fractures.
Une carence en vitamine D serait également associée à un risque accru de dépression et d’infections virales (rhume, grippe par exemple).
Quelle quantité de vitamine D devons-nous prendre?
Selon plusieurs chercheurs, dont ceux du Grass Root Health Nutrient Research Institute, il est recommandé pour les populations de l’hémisphère nord, de prendre un supplément de septembre à avril.
Un adulte sans problèmes de santé particuliers (voir les contre-indications ci-dessous) peut prendre 1000 à 2000 U.I. par jour.
Le Grass Root Health Nutrient Research Institute est un OSBL de recherche en santé publique. Il est constitué de 48 scientifiques provenant du monde entier, qui sont spécialisés en recherche sur la vitamine D.
Par mesure de précaution il est recommandé de ne pas dépasser 50 UI/kg/jr et de demander à son médecin de se faire tester pour vérifier son taux sanguin de vitamine D.
Selon le Grass Root Health Nutrient Research Institute, le taux sanguin optimal devrait se situer entre 100-150 nmol/l (40 et 60 ng/ml).
À noter que la toxicité apparaît à 374 nmol/l (150 ng/ml), ce qui correspond à environ trois fois le taux sanguin recommandé. Selon Lévesque (2009), cela correspondrait à prendre quotidiennement 40 000 UI sur une longue période.
On retrouve sur leur site un calculateur (en anglais) pour calculer la dose quotidienne de supplément selon notre poids et l’objectif à atteindre.
La prise de vitamine D est particulièrement recommandée pour les personnes à la peau foncée, les personnes âgées (elle synthétisent moins de vitamine D) et celles qui ne s’exposent pas au soleil.
La prise de la vitamine D3 avec de la vitamine K2 est à privilégier surtout en présence d’ostéopénie ou d’ostéoporose puisque la vitamine K2 favorise la fixation du calcium dans les os.
Contre-indications à la supplémentation
Les personnes souffrant de sarcoïdose, d’insuffisance rénale ou celles qui ont tendance à former des calculs rénaux (pierres aux reins), doivent discuter avec leur médecin avant de prendre des suppléments de vitamine D.
Source alimentaire de vitamine D
Cette vitamine se retrouve dans quelques aliments dont ceux-ci:
- le jaune d’oeuf
- les poissons gras (sardines, maquereau, saumon, truite)
- les huiles de poisson (flétan, morue)
- les champignons exposés au soleil
Cependant les aliments les plus riches en vitamine D sont les poissons gras et les huiles de poisson spécialement l’huile de foie de morue.
Nos grands-parents avaient donc raison de consommer cette huile lors des mois d’hiver!
En résumé
La vitamine D est essentielle pour le fonctionnement optimal de notre corps. Elle joue plusieurs rôles importants dont la fixation du calcium dans les os, la prévention de plusieurs problèmes de santé et fortifie notre système immunitaire.
La prise de suppléments pendant les mois d’automne et d’hiver devrait être à considérer pour la plupart d’entre nous.
Vous désirez de la vitamine D3-K2 ?
Vous pouvez vous en procurer en suivant ce lien qui vous dirige vers mon compte professionnel de La Parapharmacie et qui vous donne un rabais de 5% sur vos achats.
RÉFÉRENCES
GITALIS, Josh (2021). Therapeutic Nutrition and Supplements in Practice.
Grass Root Health Nutrient Research Institute. Site consulté le 4 octobre 2024.
LEVESQUE, Danielle (2009). La vitamine D, tout le monde en parle, mais…, Le médecin du Québec, Volume 44, numéro 3.